Porque é que a nossa dieta é seriamente deficiente em fibras – e o que fazer a esse respeito

Uma transformação alimentar com consequências silenciosas

Durante várias décadas, as nossas dietas distanciaram-se do que os nossos corpos naturalmente esperam. A industrialização e as mudanças no estilo de vida levaram a uma queda acentuada no consumo de fibras, em favor de alimentos ricos em gorduras, proteínas animais e açúcares de rápida digestão. Os legumes, as frutas frescas, os cereais integrais e as leguminosas são muitas vezes relegados para segundo plano, ou até mesmo completamente esquecidos em alguns hábitos alimentares.

O resultado é claro: a maioria dos franceses consome metade da quantidade de fibra recomendada pelas diretrizes oficiais. Esta deficiência, embora silenciosa, não é despicienda. Afeta a nossa digestão, a nossa microbiota, a nossa imunidade e até o nosso estado mental. As fibras não são uma preocupação secundária. São fundamentais.

Consumo de fibra em queda livre

Os números falam por si: em média, os adultos consomem apenas 20 gramas de fibra por dia, os adolescentes cerca de 17 g e as crianças apenas 13 g. No entanto, as recomendações de saúde recomendam uma ingestão diária de pelo menos 25 a 30 g, por vezes mais, dependendo do perfil. Se recuarmos ainda mais no tempo, verificamos que os nossos antepassados do Paleolítico consumiam cerca de 50 g por dia, graças a uma dieta exclusivamente vegetal e não processada.

Em comparação, a nossa dieta moderna, frequentemente baseada em alimentos refinados, pobres e desnaturados, fornece apenas metade do que o nosso corpo necessita. Este défice é um dos fatores silenciosos que contribuem para o aparecimento de inúmeras patologias crónicas: distúrbios digestivos, inflamação, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade e até mesmo distúrbios da microbiota intestinal.

Aliados invisíveis, mas indispensáveis

As fibras não são digeridas pelo nosso sistema digestivo normal. Chegam intactas ao cólon, onde interagem diretamente com a nossa microbiota intestinal. Esta interação é de suma importância. As bactérias benéficas que povoam o nosso intestino alimentam-se destas fibras para crescerem, diversificarem e desempenharem as suas múltiplas funções: proteger a barreira intestinal, produzir vitaminas, regular o sistema imunitário, eliminar toxinas, etc.

Para além da microbiota, as fibras também desempenham um papel central na regulação do apetite. Proporcionam uma sensação duradoura de saciedade, abrandam a digestão dos hidratos de carbono e limitam os picos de açúcar no sangue. Ajudam também a reduzir a absorção do colesterol e melhoram o trânsito intestinal. A sua ação é, por isso, abrangente, multifuncional e profundamente benéfica para a saúde.

Fibra solúvel, fibra insolúvel: quais as diferenças?

Existem dois tipos principais de fibras, cada um com efeitos complementares. A fibra solúvel, que se encontra principalmente nas frutas, legumes, leguminosas e certos tubérculos, tem a capacidade de se dissolver em água. Forma um gel viscoso no intestino, que atrasa a digestão, regula o açúcar no sangue, promove uma melhor absorção dos nutrientes e ajuda a reduzir o colesterol no sangue.

A fibra insolúvel, encontrada principalmente nos cereais integrais, sementes e cascas de frutas e legumes, desempenha um papel mecânico. Aumenta o volume das fezes, estimula os movimentos intestinais e previne a obstipação. Juntos, estes dois tipos de fibra garantem um equilíbrio ideal para um bom funcionamento digestivo e metabólico.

Incorporar mais fibras no seu dia a dia: ações simples, mas eficazes

Ao contrário da crença popular, é perfeitamente possível aumentar gradualmente a ingestão de fibra sem alterar completamente a dieta. Ao pequeno-almoço, por exemplo, juntar uma colherada de sementes de chia ou linhaça ao iogurte vegetal, substituir os cereais processados por muesli de aveia ou barrar abacate ou húmus por pão integral são medidas simples que podem fazer a diferença.

Ao almoço e ao jantar, privilegiar leguminosas como as lentilhas ou o grão-de-bico, optar por arroz integral ou quinoa em vez de arroz branco e juntar ervas frescas ou cebola seca aos pratos são formas de aumentar a densidade nutricional das suas refeições. Até os snacks podem tornar-se aliados: uma mão cheia de amêndoas ou nozes, uma compota de fruta com polpa, uma salada de vegetais crus bem temperada...

Erros a evitar (e armadilhas a decifrar)

No entanto, deve permanecer vigilante. Alguns produtos supostamente "saudáveis" podem ser enganadores. É o caso dos sumos de fruta, frequentemente promovidos como equivalentes à fruta inteira. Na realidade, são pobres em fibra, pois a polpa é removida durante a extração. Além disso, a sua concentração de açúcar natural, mesmo sem adição de açúcar, é normalmente elevada. Outra armadilha comum: produtos ultraprocessados "enriquecidos com fibra", que, na verdade, contêm muito pouca fibra em comparação com os alimentos crus.

Por fim, a cozedura excessiva ou o processamento industrial podem alterar algumas das fibras naturais. Não se trata de proibir estes métodos de confeção, mas sim de os equilibrar com alimentos crus ou minimamente processados diariamente.

Suplementos de fibra: uma solução única, não uma resposta abrangente

Em resposta à crescente consciencialização, os suplementos alimentares contendo fibras ou prebióticos estão a tornar-se cada vez mais populares. Podem ter o seu lugar, especialmente durante as transições alimentares, para fortalecer uma microbiota enfraquecida ou como complemento a uma dieta desequilibrada. No entanto, não podem, de forma alguma, substituir a riqueza e a diversidade de uma dieta natural.

A fibra vegetal integral atua em sinergia com outros compostos benéficos: antioxidantes, vitaminas, minerais e muito mais. É esta complexidade que os suplementos não conseguem imitar. Podem ser uma ajuda, mas nunca uma solução a longo prazo.

Cinco ideias de bebidas naturalmente ricas em fibra

Certas bebidas podem desempenhar um papel interessante na suplementação da sua ingestão diária de fibra, desde que as prepare de forma inteligente.

• Batido caseiro: Ao misturar frutas inteiras (maçã, pera, frutos vermelhos) com vegetais verdes (couve, espinafres) e uma colher de sementes de chia, obtém uma bebida saciante, nutritiva e rica em fibra.
• Sumo com polpa: O sumo de cenoura e de maçã, prensado em casa, consumido com a polpa, retém grande parte da fibra alimentar. Refrescante e digestivo, pode ser consumido como lanche ou após atividades físicas.
• Bebida de Aveia: Misture flocos de aveia com uma bebida vegetal (amêndoa, soja), deixe repousar durante a noite num local fresco e adicione alguns frutos secos ou sementes antes de servir. Uma receita ideal para o pequeno-almoço.
• Água de sementes de chia: Deixe uma colher de sopa de sementes de chia de molho num copo grande de água durante algumas horas. O gel resultante é um concentrado de fibras macias, perfeito para auxiliar a digestão.
• Chicória em infusão: Menos conhecida, esta raiz torrada é muito rica em fibras solúveis. Preparada em infusão quente, é uma excelente bebida para a microbiota intestinal, além de oferecer uma alternativa natural ao café.

Recuperar o equilíbrio através das fibras: um grande problema de saúde

Reintroduzir fibras na sua dieta não significa seguir uma moda nutricional; trata-se de repor um equilíbrio esquecido. Trata-se também de cuidar da sua digestão, da sua imunidade, da sua energia e até da sua saúde mental. As fibras não são apenas um item secundário: são fundamentais, mas amplamente negligenciadas.

Felizmente, é possível agir agora, adotando ações simples e sustentáveis que se enquadrem no seu estilo de vida. Comece aos poucos, varie as suas fontes, opte por alimentos crus... e observe os efeitos positivos no seu organismo.