Comment adapter son alimentation en tant que sportif ?

Avant, pendant, après : adapter son alimentation autour d’un match sportif

Quand on pratique un sport, surtout à haute intensité, l’alimentation devient un véritable allié. Elle permet non seulement de soutenir l’effort physique, mais aussi d’éviter les inconforts digestifs et d’optimiser la récupération. Que faut-il manger avant un match ? Et que privilégier après ? Petit tour d’horizon des bons réflexes à adopter.

Avant un match : prévenir la déshydratation et ménager sa digestion

Manger juste avant un match, oui, mais pas n’importe quoi. Il faut éviter les aliments trop riches en fibres ou en graisses, qui alourdissent la digestion et peuvent provoquer un inconfort pendant l’effort. L’objectif est d’arriver sur le terrain léger mais énergisé.

Autre point essentiel : l’hydratation, à ne pas négliger. Il ne faut pas attendre d’avoir soif, car la soif est un signal tardif. Commencer à boire dès la collation d’avant-match est indispensable. Une déshydratation de seulement 1 % du poids corporel peut déjà entraîner une baisse de 10 % des capacités physiques. Un impact majeur sur les performances… et pourtant évitable.

Des rituels utiles, à adapter selon les conditions

Chaque sportif développe souvent ses habitudes : une collation légère, une boisson précise, un temps de repos bien défini. Ces rituels peuvent rassurer, mais doivent rester adaptés aux conditions réelles : température, intensité du match, durée, état de forme, etc. Il ne s’agit pas d’un schéma rigide, mais d’une écoute attentive du corps.

Après le match : réhydrater, recharger, réparer

Une fois l’effort terminé, place à la récupération. L’organisme a puisé dans ses réserves de glycogène, a transpiré, a subi des microtraumatismes musculaires. Il est temps de reconstituer ses réserves avec :

• une bonne hydratation, riche en minéraux (eau minérale, eau citronnée, bouillon…),
  
• des glucides complexes pour refaire le plein d’énergie,
  
• une source de protéines pour soutenir la régénération musculaire.

Là encore, l’alimentation joue un rôle clé. Une récupération bien accompagnée diminue les douleurs musculaires et prépare mieux à l’effort suivant.

Prenez soin de vous, 

L'équipe de Filtre à eau