Hydratation à la plage et en canicule : pourquoi l'alcool vous déshydrate plus vite

L'été, la plage, l'apéritif au soleil… et souvent, sans s'en rendre compte, une hydratation qui décroche. En période de forte chaleur, le corps perd davantage d'eau, et certaines boissons que l'on associe pourtant aux vacances aggravent ce phénomène. Voici, à partir des recommandations des autorités sanitaires françaises, pourquoi l'alcool accélère la déshydratation et comment bien s'hydrater quand il fait chaud.

Pourquoi le corps se déshydrate-t-il plus vite quand il fait chaud ?

Quand la température extérieure grimpe, l'organisme lutte pour maintenir sa température interne autour de 37 °C. Son principal mécanisme de refroidissement est la transpiration : en s'évaporant à la surface de la peau, la sueur évacue la chaleur. Mais cette sudation représente aussi une perte d'eau… et de sels minéraux. Plus il fait chaud et plus l'effort est important, plus ces pertes augmentent.

Selon les repères des autorités sanitaires françaises, l'élévation de la température corporelle s'accompagne d'un besoin accru d'hydratation : à titre d'exemple, on cite souvent un demi-litre d'eau supplémentaire par jour lorsque la température du corps passe de 37 à 38 °C. Par forte chaleur, une augmentation de 0,5 à 1 litre par rapport aux apports habituels est fréquemment évoquée, en fonction de l'activité et de la transpiration de chacun.

Alcool et chaleur : une mauvaise combinaison

C'est le piège classique de l'été : la bière bien fraîche ou le rosé en terrasse donnent l'impression de désaltérer, alors qu'ils font l'inverse. Les recommandations officielles en période de canicule sont claires sur ce point : il est conseillé de ne pas consommer d'alcool, car celui-ci altère les capacités de l'organisme à lutter contre la chaleur et favorise la déshydratation.

Deux mécanismes se combinent. D'une part, l'alcool a un effet diurétique : il augmente la production d'urine, donc les pertes en eau. D'autre part, il perturbe la thermorégulation, c'est-à-dire la capacité du corps à gérer sa propre température. Résultat : sous le soleil, un apéritif alcoolisé accentue la perte d'eau au moment même où le corps en a le plus besoin.

Le même raisonnement vaut, dans une moindre mesure, pour les boissons à forte teneur en caféine (café, thé, colas) et les boissons très sucrées (sodas), également déconseillées par les autorités sanitaires en cas de fortes chaleurs, car elles augmentent la sécrétion d'urine.

Combien d'eau boire par forte chaleur ?

L'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), s'appuyant sur les travaux européens de l'EFSA, retient des apports adéquats en eau totale d'environ 2 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes. Attention : ces quantités incluent l'eau contenue dans les aliments. En soustrayant cette part alimentaire (environ 20 %), les apports en boissons seules se situent autour de 1,6 litre par jour pour la femme et 2 litres pour l'homme.

Ces repères ne sont pas une règle universelle : les besoins varient selon le poids, l'âge, l'activité physique et, bien sûr, la chaleur. Quelques principes simples ressortent des recommandations officielles :

• Boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d'avoir soif : la sensation de soif apparaît quand la déshydratation a déjà commencé.
• Privilégier de petites quantités fractionnées plutôt qu'un grand volume d'un coup.
• Être particulièrement vigilant pour les personnes âgées (chez qui la sensation de soif s'atténue), les jeunes enfants et les femmes enceintes.

Bon à savoir : boire trop d'eau d'un coup n'est pas anodin non plus. Une consommation excessive peut diluer le sodium sanguin (hyponatrémie). L'équilibre, c'est donc : régulièrement, en quantité raisonnable, et au fil de la journée.

Faut-il boire très froid à la plage ?

L'eau glacée est tentante quand il fait 35 °C, mais elle n'est pas idéale. Une boisson très froide peut tromper les capteurs de température de l'organisme et ralentir momentanément l'évacuation de la chaleur. Les recommandations sanitaires suggèrent plutôt une eau fraîche à tempérée, plus efficace pour se rafraîchir durablement sans « choquer » le corps. À noter aussi : par forte chaleur, la chloration de l'eau du robinet peut être légèrement augmentée pour des raisons de sécurité sanitaire, ce qui peut accentuer le goût de chlore.

Nos conseils pratiques pour rester hydraté tout l'été

• Gardez une bouteille ou une gourde à portée de main en permanence : à la plage, en randonnée, en voiture. Avoir de l'eau au goût agréable sous la main est l'un des moyens les plus simples de penser à boire régulièrement.
• Variez les plaisirs sans tomber dans le sucre : une eau agrémentée de rondelles de citron, de menthe ou de fruits frais reste une bonne option.
• Misez sur les aliments riches en eau : pastèque, melon, concombre, tomate, fraise, agrumes… parfaits l'été.
• Réservez l'apéritif alcoolisé aux moments les plus frais de la journée, et accompagnez-le toujours d'un grand verre d'eau.
• Aux heures les plus chaudes (généralement 11h–21h), restez à l'ombre et limitez les efforts physiques.

Reconnaître les signes de déshydratation

Quelques signaux doivent alerter : fatigue intense, maux de tête, vertiges, bouche sèche, ou des urines foncées. Chez les personnes fragiles, une fièvre, une pâleur ou une somnolence inhabituelle peuvent annoncer un coup de chaleur. En cas de doute, ou de symptômes marqués, il est toujours conseillé de demander l'avis d'un professionnel de santé. En cas d'urgence (troubles de la conscience, impossibilité de boire, fièvre très élevée), composez le 15 (Samu).

Cet article est purement informatif et s'appuie sur les recommandations des autorités sanitaires françaises (ANSES, EFSA, ministère chargé de la Santé, Agences régionales de santé). Il ne constitue pas un avis médical. Pour toute question de santé personnelle, consultez un professionnel de santé.